Znovu, když přemýšlíme o tom, že potřebujeme zhubnout nebo shodit pár kilogramů na speciální akci, jasně si uvědomíme, že k tomu musíme přehodnotit svůj životní styl a začít provádět nejúčinnější cvičení na hubnutí doma, abychom dosáhli požadované formy v krátkém čase.
Kromě sledování příjmu kalorií a výběru zdravých potravin je nezbytný také kvalitní cvičební program.
Pokud vezmete v úvahu tyto tři nejdůležitější aspekty, budete se moci vyhnout většině nepříjemných překvapení.
Ale i když chcete cvičit v posilovně každý den, může to být v tuto chvíli prostě fyzicky nemožné. Pracovní vytížení, rušný rodinný život, strach z tréninku obklopený cizími lidmi kvůli nedostatku sebevědomí se mohou stát vážnou překážkou vstupu do fitness klubu a z řady důvodů se některým nemusí trénink v posilovně líbit.
Ať tak či onak, dobré domácí cvičení může být stejně účinné jako chodit do posilovny, pokud zařadíte správné cviky.
To je přesně to, o čem budeme hovořit v tomto článku - o cvičeních, která dávají ženám maximální výsledky při hubnutí v co nejkratším čase.
Ale nezapomínejme na důležitost kalorií
Než se vrhneme přímo na seznam každodenních cvičení pro hubnutí, stojí za zmínku důležitost kontroly kalorií pro hubnutí.
Můžete cvičit ten nejtěžší a nejsložitější cvičební program na světě – ale pokud nebudete promyšleně přistupovat k množství energie, kterou získáte z jídla, nebudete se moci zbavit tuku.
Aby váha odešla, je nutné dosáhnout tzv. negativní energetické bilance neboli kalorického deficitu. Tito. Denní množství zkonzumovaných kalorií by mělo být nižší než celkový energetický výdej z denní aktivity a cvičení.
Při udržování negativní energetické bilance dostává tělo signál k uvolnění uložených mastných kyselin uložených v tukových buňkách. Postupem času se tyto buňky zmenšují a vaše tělo bude více tónované a atletické.
Ale pokud nedojde k žádnému kalorickému deficitu, pak se tento proces odezvy nespustí, takže je důležité správně vypočítat denní příjem kalorií pro hubnutí.
Důsledným tréninkem se vaše kondice zlepší, ale pokud cvičení použijete jako záminku k přejídání, nezbavíte se ani pár gramů tuku.
Výpočet individuálního příjmu kalorií je poměrně jednoduchý. Na internetu je mnoho kalorických kalkulátorů, které vám pomohou snadno vypočítat vaši potřebu příjmu kalorií.
Jak zařadit cvičení do procesu hubnutí?
Vztah mezi příjmem a výdejem kalorií má logický vzorec: čím více energie během dne strávíte, tím vyšší je šance na dosažení kalorického deficitu.
A přestože spálit 500 kcal během tréninku je mnohem obtížnější, než je prostě nejíst, pohyb stále tvoří významnou část energetického výdeje.
Navíc pomáhají udržovat fyzickou kondici. Cvičení podporuje zdraví a čím více svalové hmoty v těle máte, tím vyšší je rychlost metabolismu.
Když hubnete, cvičení poskytuje neuvěřitelnou příležitost ke spálení více kalorií a budování svalů.
No a teď pojďme rovnou na seznam nejúčinnějších cviků na hubnutí doma.
Seznam domácích cvičení na hubnutí
- Dřepy
Ve výčtu cviků na spodní část těla patří jistě koruna prvenství dřepům.
Nejen, že donutí vaše stehna a hýždě tvrdě pracovat, ale také zajistí výrazné spalování kalorií, které vám umožní rychle a efektivně zhubnout v nohách. Dřepy nevyžadují prakticky žádný prostor, takže se snadno vejdou do každé domácí cvičební rutiny.
Provádění dřepů vyžaduje techniku, rovnováhu, svalovou funkci a dobrou svalovou vytrvalost. Díky nim se tvoří krásná linie spodní části těla a docela brzy zjistíte, že se zvýšila i celková síla těla.
Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Natáhněte ruce přímo před sebe, nebo si je pro mírnou výzvu položte za hlavu do pozice vězně. Pokrčte kolena a boky a začněte se spouštět, jako byste seděli na pomyslné židli. Udržujte záda rovná a hrudník otevřený. Spusťte se do nejpohodlnějšího bodu, stehna by měla být alespoň rovnoběžná s podlahou. Pokud se cítíte silní, jděte níž. Začněte se 3-4 sériemi po 15-20 opakováních. Když bude snadné provést takovou zátěž, zkomplikujte cvičení.
Složité možnosti cvičení:
- Dřepy s pauzami.
- Skok dřepy.
- Pistole dřepuje na jedné noze.
- Goblet dřepy s činkami.
- Výpady
Pokud jsou dřepy králem, pak jsou výpady kouzelníkem světa cvičení.
Dobře pracují na nohou a také věnují zvláštní pozornost hýždím a hamstringům. Cvičením tohoto cvičení můžete obnovit tonus a štíhlou postavu svého těla.
Působivá zátěž je také kladena na svaly jádra, protože břišní svaly se aktivně používají ke koordinaci pohybů nohou.
Udělejte dlouhý krok a položte chodidla na šířku boků. Pokud umístíte nohy užší, dostanete další stres kvůli potížím s udržením rovnováhy. Nasměrujte svůj pohled v přímé linii před sebe a držte záda rovná. Pro udržení rovnováhy položte ruce v bok nebo je spusťte do stran. Ohněte obě kolena současně, dokud se koleno zadní nohy téměř nedotkne podlahy a přední noha nebude ohnutá v úhlu 90°. Pokud koleno vaší přední nohy přesahuje vaše prsty, pak počáteční krok nebyl dostatečně dlouhý. Abyste zajistili, že vaše poloha těla zůstane během cvičení nehybná, představte si, že je vaše horní část těla sevřena mezi dvěma tenkými skleněnými stěnami. Nenaklánějte se dopředu ani dozadu, jinak sklo praskne.
Začněte se 2-3 sériemi po 10-15 opakováních na každou nohu.
Složitější možnosti:
- Dynamické výpady.
- Bulharské výpady.
- Skákací výpady.
- Výpady s činkami.
- Horolezec
Toto cvičení vám rozhodně zvedne tepovou frekvenci. A pokud jde o posilování břišních svalů, Climber se v účinnosti nevyrovná; dokonce i tyč pro břišní svaly nemusí být tak účinná.
Pracuje se při tom celé tělo od lýtek až po svaly paží a hrudníku a díky této plnohodnotné společné práci svalů se díky kardio efektu zlepšuje i metabolismus.
Dostaňte se do pozice push-up s rukama přímo pod rameny a tělem v přímé linii od hlavy k patám. Tato poloha sama o sobě nutí svaly jádra pracovat. Položte chodidla o něco užší než na šířku boků, přitáhněte pravé koleno k hrudníku a tělo udržujte nehybné. Pokud se během procesu zvedání kolen a kyčlí trochu zvednou, pak je to v pořádku. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pohyb s levým kolenem. Nejprve pracujte v pohodlném rytmu, abyste rozvinuli techniku. Když budete mít jistotu ve správném provedení cviku, můžete začít zvyšovat rychlost (až prakticky běžíte na jednom místě) nebo přejít na složitější variaci.
Cílem je dokončit 5 sérií po 10 opakováních na každou stranu. Zvyšte rychlost nebo obtížnost cvičení, pokud se stane snadno proveditelným.
Složité verze:
- Lezec s jednoruční opěrkou.
- Horolezec s kliky.
- Prolézačka na boční prkna.
- Shyby
Pro napumpování ramenního pletence, hubnutí v pažích a obecně spalování kalorií není nic lepšího než staré dobré kliky.
Toto náročné, ale neuvěřitelně prospěšné cvičení s vlastní váhou procvičuje svaly hrudníku, jádra, ramen a zadní části paží.
Ještě neumíte plné kliky?
Žádný problém. Nezapomínejte na méně náročnou verzi cviku – kliky, ty vám nezabijí svaly jádra tolik jako plné kliky. Místo lavice si můžete ruce opřít o židli nebo něco jiného – poslouží jakýkoli povrch, který unese váhu vašeho těla. To vám umožní aktivovat svaly středu těla, aniž byste se museli dostat do úplné push-up pozice.
Přečtěte si více o tom, jak se dívka může naučit dělat kliky od nuly a splnit 30denní výzvu.
Čím vyšší plochu zvolíte, tím snazší bude provedení cviku – cílem je ale postupem času co nejvíce zmenšit vzdálenost mezi dlaněmi a podlahou a výrazně zvýšit spalování kalorií.
Položte ruce na podlahu ve vzdálenosti rovnající se přibližně 1,5násobku šířky ramen, s chodidly na šířku boků. Zafixujte tělo a natáhněte se v přímé linii od temene hlavy ke kotníkům. Snižte se obličejem dolů k židli nebo podlaze, dokud úhel vašich loktů nedosáhne 90°. Zatlačte tak, aby byly vaše paže zcela narovnané, ale bez nadměrného vyklenutí loktů dopředu. Cílem je dokončit 2-3 sady po 10-15 opakováních. Jakmile jsou kliky snazší, přesuňte se na nižší povrchy, abyste zvýšili zátěž.
Složité verze:
- Plné kliky na podlaze.
- Tlaky na jedné noze.
- Kliky s úzkými pažemi.
- Gluteální můstek
Kdo chce mít hýždě kulaté a pevné, měl by nejprve věnovat velkou pozornost hýžďovému můstku.
Toto je skvělé cvičení pro procvičení jádra a hamstringů a jeho dopad na hýžďové svaly je bezkonkurenční. Tento cvik je číslo 1 pro napumpování hýždí.
Získejte efektivnější cvičení zadku doma i v posilovně.
Existuje mnoho variant hýžďového mostu, takže je můžete obměňovat, komplikovat a hrát si s různými přístupy k jejich provádění, aby se cvičení nenudilo a nezatěžovalo.
Lehněte si lícem nahoru na podlahu, přitiskněte ramena a spodní část zad k podlaze, pokrčte kolena v úhlu 90° a chodidla pevně položte na podlahu. Pro stabilitu položte ruce na boky. Udržujte své kyčle, kolena a chodidla v jedné linii a zvedněte boky směrem ke stropu, dokud nedosáhnete úplného stlačení hýžďového svalu a prodloužení kyčle. Vyhněte se nadměrnému prohnutí zad. Od hlavy ke kolenům by měla být jedna přímka. Pomalu se spouštějte dolů, dokud se vaše hýždě téměř nedotknou podlahy. Proveďte 3-4 sady po 20 opakováních. Pokud máte pocit, že cvičení je snadné. provést, přejděte na složitější verzi.
Složité verze:
- Glute most vleže na lavičce.
- Zadní hýžďový most na jedné noze.
- Gluteální můstek s pauzou nahoře.
- Gluteální můstek se závažím (palačinka).
Průvodce pro začátečníky, jak zhubnout pomocí silového tréninku.
Pro koho je tento program určen? Tato zajímavá sestava silového tréninku je určena pro ty, kteří jsou na samém začátku své cesty zbavit se působivého množství přebytečných kil a pro ty, kteří nemají prakticky žádné zkušenosti s tréninkovými programy, ale jsou připraveni investovat veškerou svou sílu do dosažení úspěchu. Tento komplex je založen na lehkých procházkách a posilování a také na týdenním „kruhovém programu“.
Klíčové aspekty
Konzultace s lékařem. V současné době existuje spousta reality show, ve kterých lidé s nadváhou cvičí pod bedlivým dohledem přísných osobních trenérů. Ale nejsme na výstavě, a než se vrhnete do vší vážnosti, musíte se poradit s lékařem o přítomnosti lékařských kontraindikací pravidelného tréninku, zejména pokud tomu předcházelo mnoho let sezení na gauči. Na tuto otázku může dát jednoznačnou odpověď pouze odborník.
Více pohybu mimo cvičení. Výzkumy ukazují, že lidé s nadváhou a obezitou mají tendenci se během dne méně pohybovat. Tato situace může být jak důsledkem nadváhy, tak příčinou jejího vzhledu. Ať tak či onak, je to jako začarovaný kruh. Mimořádná denní aktivita je klíčem k vybudování pevných základů pro hubnutí.
Procházky, procházky a další procházky. Pokud chcete, můžete to zkombinovat s pomalým běháním, ale hlavním cílem je každý den, šest dní v týdnu, chodit svižně alespoň 40 minut. Své míle můžete zaznamenávat na běžeckém pásu nebo procházkou po okolí a parcích.
Tři tréninky s činkami. Tělocvična má všechny podmínky pro práci se závažím; existují jak volné váhy, tak posilovací stroje. Cvičení s činkami se však snadno provádí jak v posilovně, tak i doma. Najděte si doma vhodné místo pro umístění činek, abyste mezi nimi mohli udělat tucet opakování nebo dokonce při sledování televize, YouTube nebo poslechu hudby. Prostudujte si články pro začátečníky, abyste pochopili princip práce s činkami.
Každý týden jeden kruhový trénink. Kruhový program kombinuje cviky s činkami s rychlými pohyby mezi cviky. Použijte níže uvedený obvodový program a upravte jej podle potřeby tak, že jej trochu zpomalíte, dokud nedokončíte alespoň 3 úplné obvody. Je navržen tak, aby vás přiměl tvrdě pracovat, takže mu dejte to nejlepší. Dobře provedený trénink by vás měl zapotit.
Zdravé stravování. Abyste zajistili snížení tukových zásob, měla by být vaše strava omezená na kalorie, ale přesto by měla tělu poskytovat všechny živiny, které potřebuje, a dostatek energie k udržení úrovně aktivity. Zde jsou hlavní zásady zdravé výživy v rámci tohoto programu:
- Jezte středně nízkotučnou stravu s vysokým obsahem vlákniny s minimem živočišného tuku.
- Odstraňte rafinované sacharidy, jako jsou sušenky, dorty, bonbóny, slazené nápoje a bílé pečivo.
- Mírně nízkosacharidová dieta je skvělá, ale neblázněte a nenastavte si limit sacharidů příliš nízko, jako to dělá mnoho populárních diet.
- Ujistěte se, že tuky, které konzumujete, jsou dobré tuky.
- Zařaďte do svého jídelníčku nízkotučné mléčné výrobky místo plnotučného mléka, jogurtů, sýrů nebo sójových náhražek.
- Vybírejte celozrnné pečivo a cereálie a jezte dostatek ovoce, zeleniny, luštěnin, ořechů a semínek.
- Vyberte si libové, nízkotučné maso nebo vegetariánské alternativy.
- Zřídka jezte rychlé občerstvení a i přesto si vybírejte pokud možno zdravější varianty.